Блог ГБУ МТК "Святогор"

5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ КОЛЕНА

5 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ УКРЕПЛЕНИЯ МЫШЦ КОЛЕНА
Выполнять упражнения нужно не реже одного раза в два дня, в идеале - раз в сутки. Эти упражнения помогут сформировать надёжный каркас для удержания костей коленного сустава в правильном положении.
1. Подъём бедра на боку. Ложимся на бок. Ноги лежат ровно, одна на одной, носки на себя. Поднимите верхнюю ногу вверх, держите ногу прямо, колено должно быть "вытянуто". Медленно опускайте ногу. Повторите 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
2. Подъём бедра вверх лёжа на спине. Ложимся на спину, одну ногу сгибаем в колене, а вторую вытягиваем ровно. Поднимите вторую ногу так, чтобы она оказалась примерно на уровне колена согнутой ноги. Держите поднятую ногу прямой, затем медленно опустите вниз. Повторите 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.
3. Приседания у стены Встаньте спиной к стене, ноги на ширине плеч. Прижимаясь к стене, медленно присядьте так, чтобы бёдра были параллельны полу. Задержитесь на 10 секунд, медленно поднимайтесь обратно. Повторите 10-15 раз.
4. Подъём колена лёжа на боку. Ложимся на бок. Согните ноги в коленях вперед. Медленно поднимите верхнюю ногу вверх, сохраняя при этом пятки вместе. Задержитесь на 2-3 секунды и медленно опустите. Повторите 3 подхода по 15 раз на каждую сторону.
5. Подъём на ступеньку. Поставьте одну ногу на ступеньку или степ, другую оставьте на полу. Перенесите вес на ту ногу,которая стоит на ступеньке, выпрямите её, второй ногой оторвитесь от пола. Медленно вернитесь в исходное положение, аккуратно возвращая вес на другую ногу. Повторите 3 подхода по 15 раз на каждую ногу.

Берегите свои колени!
Работа клубных формирований
Made on
Tilda